中性脂肪を減らす食生活改善と減らすべき食材

食生活の改善と減らすべき食材

中年を過ぎてくる人の多くは健康診断を受けると、中性脂肪が多いと指摘される人も多いようです。
そこで早速、中性脂肪を減らす為に食事制限をしようと考える人も随分います。
しかしちゃんと続けられるのかというと、結果はなかなかついてこない人も多いようです。
そこでまずは、食事の改善方法について考えてみたいと思います。

食生活の改善は腹6分から

大切なことは「腹6分」にするということです。
これまで大抵は「腹8分目にしておきなさい」などといわれてきたと思います。
しかし、現代は過食の影響で胃自体が本来の大きさを遥かに上回る大きさですから、腹6分というのはその胃を小さくするという意味合いも兼ねているようです。

食生活の改善方法

現代の生活は、とかく

  • 深夜に食事をする
  • 早食いをする
  • 食べ過ぎる
  • まとめて食べる
  • 何かしながらの「ながら食べ」をする

などが多いようですが、まずはこれらの現実を知り、改めることから始めましょう。

  • 就寝する2時間前は何も食べない
  • 甘いジュースなどは飲まない

まずは、このようにするのが理想です。

 

仕事で遅くなって深夜お腹がすいたからといってラーメンなど夜食と称して食べて、そのまま寝るというのは一番よくありません。体の中で食べたものが消化されていないのに、そのまま眠ってしまったらすべて脂肪として蓄えられてしまいます

 

アルコールについても、適量ならば体にいいと言います。しかし、飲み過ぎはいけません。
飲み過ぎた分は体に蓄えられて、それが脂肪となり、中性脂肪が増える原因になってしまいます。

 

中性脂肪を減らすとか、増やすなど、コントロールする上で大切なのは毎日の食事です。
当然、適量から食べ過ぎたとすれば、中性脂肪もその分増えていきます。その結果、肥満になります。

 

ですが、無理に制限してダイエットしたり、1日に1回とか2回と食事の回数を減らしたりすることは望ましくありません。1日3食が基本ですが、酵素ジュースへの置き換えることも含めて、栄養のバランスを気にしながら、腹八分目まで食べるようにして行きます。

 

特に、忙しくて朝ご飯を抜く人も多いようです。
しかし1日のスタート、何もお腹にいれずに始めることは、体にとっても精神的にも良くありません。
バナナ1本だけでもいいので、必ず何か果物を食べて、お腹に入れていくといいでしょう。
果物は朝、あるいは昼に食べるのがよく、夜食べると糖分が消化しきれずに脂肪となってしまいます。

 

魚中心、野菜中心にし、時折り肉も入れる程度にしておきましょう。ご飯はお茶碗に1杯を軽くよそうくらいで十分です。お腹が空いたといって、ついつい間食をしては何の意味もありません。また、空腹は若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンの分泌を促すことにもなりますので、それを楽しみましょう。

 

以上の点に気を配りながら食事はきちんと食べるようにしましょう。

減らすといい食材

ただ食べる量をやみくもに減らせば中性脂肪を減らすことができるわけではありません。
体にとって必要となるものは食べる、少し量を減らすようにした方がいい食材は減らすといったように、何の食材を減らすと効果的なのか知ることが大切です。

 

ここでは減らすといい食材を紹介します。食事を選ぶ際の参考にして下さい。

アルコールを減らす

アルコールをよく摂取する人は、脂質異常症(旧:高脂血症)になる確立が高くなります。
基本的には、アルコールはカロリーが高く、中性脂肪を増加させるために、肥満や糖尿病を引き起こし、やがて様々な生活習慣病に繋がります。

2007年4月に、医学的には以前は血液中の脂質の濃度が高い状態を「高脂血症」と呼ばれていましたが、「脂質異常症」と変更になりました。

 

これは、血液中の脂質、特に中性脂肪やコレステロールが多すぎて血液の粘りが増している状態で、簡単に言うと「血液がドロドロ」とといわれる状態です。「日本動脈硬化学会」が「動脈硬化性疾患診療ガイドライン2007年度版」を発行し、診断基準を改定した事に基づいています。

 

成人では約1/4程度、2,000〜3,000万人が「高脂血症」と言われ、年々低年齢化している傾向が見られました。高脂血症では、血液中にある脂質のうち総コレステロールと中性脂肪の値が特に多くなっている状態をさしましたが、脂質異常症では、総コレステロール値を診断基準から外しました。

 

理由は、総コレステロール値が高くても善玉といわれているHDLコレステロール値が高く、悪玉と言われるLDLコレステロールが低ければ、動脈硬化の心配はないからです。しかし従来の基準では、総コレステロール値で治療が必要かどうかが決められ、無駄な投薬治療が行われる場合もあったたそうです。

 

一方、HDLコレステロール値が低い方が心疾患のリスクが高いことから、「高脂血症」と呼ぶのは適していないという事で、「脂質異常症」に変更されました。

但し、アルコール自体がそのまま中性脂肪になってしまうというわけではありません。
利点としては、血中の余分なコレステロールを取り除く善玉のHDLコレステロールを増やして動脈硬化を防いだり、血管を拡張させて血行を良くしたりします。ストレスの多い人には、飲酒で発散するということもあるでしょう。

 

要は、バランスを考えて、アルコールも上手く活用することが大切です。

砂糖を減らす

砂糖には、ショ糖が含まれていてこれが中性脂肪を作りだす材料となってしまう為、できる限り量を減らして摂取していきたいものです。また、砂糖は二糖類になるため、分解酵素が過剰に消費されることにもなりますので、なるべく控えることが賢明です。そして、日頃何気に口にしてきた甘いジュースやお菓子などは、特に砂糖がたくさん入っている為、是非避けたいものです。

過剰な果物は減らす

果物にも、果糖という糖分が含まれています。
果物は基本的には、適度に取ることは酵素を摂るという点からも推奨すべきことです。
しかし、過剰になるというのは困りものです。これが過剰となると、中性脂肪を増やす原因となります。
その点から、体に必要なビタミンC、食物繊維、ミネラルなども豊富に入っている為、適量を摂っていくのが理想的です。

 

普段何気なく口にしていた食べ物ですが、これらを意識して減らすように食事をするだけでもかなり効果があると思います。