中性脂肪を減らすには、摂取カロリーを意識する

摂取カロリー

一日あたりに食べる量の目安を知るために、摂取カロリーを計算する方法があります。
中性脂肪を減らすためには、食生活を改善することが最も大切です。

摂取カロリーの計算方法

1日あたり必要となる摂取カロリーを知ることで、それを意識した食事を摂っていれば自然に食事の量も減らすことができます。

目安となる1日あたりの摂取カロリー=「(身長-100)×0.9」×25から30kcal

例えば、身長が175cmの人ならば、「(175-100)×0.9」×25から30で1688kcalから2025kcalとなります。
身長が150cm未満の人は100を引かずにそのまま0.9をかけて計算します。

 

例の場合、1688kcalから2025kcalとなりました。

 

この間で摂取するように意識して食事をすれば、中性脂肪を減らすことが可能になります。
この範囲でどの値を基準とするかは、自分がどれだけ体を動かしているのかその運動量で判断すればいいと思います。

 

あまり動かしていないと思えば1688kcal

たくさん運動している人は2025kcal

普通に動かしている人は真ん中値くらい

のカロリーを摂取できることになります。

 

最近では食事にカロリー表示されるものも増えてきました。
しかし現実には、食事するたびにカロリーを計算して食べるのは、仕事をしている人、忙しい人には非常に難しいと思います。

 

こうした人は、普段自分が食べるもの、選びそうな食事のカロリーを事前に調べておいて、基準内に収まるようにカロリー計算をしておくと便利です。1つ1つのメニューのカロリーを覚えるのではなく、1食ずつの献立の組み合わせを覚えておくことで、理想的な量を知ることができるからです。

カロリーを減らす工夫

外食といわず、家庭での食事も含めて、先ずは胃を小さくしようという試みは如何でしょう。

 

簡単な取り組みは、ご飯の量を減らすことから始めては如何でしょう。
大抵の太った方は、ご飯もそれなりの量を食べているようです。お代わりをしないまでも、ちゃんと茶碗1杯以上です。

 

それならば、先ずは茶碗半分とまでは行かなくても6〜7分までにすることから始めるといいでしょう。

30回噛む

そして、食事の際に早食いの人は、ついつい食べ過ぎる傾向にあります。
こうした事を防ぐために、噛む回数を増やしましょう。

 

噛む回数が増えるとどんなメリットがあるのでしょうか?
噛む回数を増やすことで、唾液がたくさん出ます。その酵素が食事の消化を助けてくれます。また、噛む回数が増えたことで、食事の時間が多少なりとも長くなることになり、満腹中枢が適度に刺激されて、過剰な食事を抑えやすくなります。

 

最初から30回噛もうとしても、なかなか出来ないという人は、30を数えたり、カレンダーなどを目で追いかけたりして、出来る限り噛む回数を増やしましょう。

 

こうすることで、徐々に食べ量が減ってくるものです。

プレートを使って食事をする

もうひとつは、食事の量を測れる工夫をすることです。
私は1枚のプレートに仕切りがある皿を取り入れました。

 

その事例では、そこに副食を適度に盛ることです。
そして、主食のごはんは豆類を炊き込み、全体の食事のボリュームを一目でわかりやすくします。

 

こうすることで、いつも食べ過ぎないように目で見て感覚として定着していきます。
当然ながら、茶碗のごはんも、プレートの副食も徐々にコツや分量が分かってきます。

 

これが通常のように出されると、あちこちに手をつけて自分のペースで食べ続けて、ついオーバーペースで食事が進みます。早食いの人は、特に他の人よりも早く食事が進みますので、結果的に量自体も増えてしまう傾向があります。

 

それを分かりやすくすることで、あなたご自身で食事量がセーブしやすくなるといいの考えます。