中性脂肪を減らす〜体脂肪と効果的な運動

体脂肪と効果的な運動

中性脂肪が一度蓄積されてしまったから、もう治らない、戻すことが出来ないということはありません。
人間の体というのは、本当によく出来ていて、蓄積された中性脂肪もちゃんと減らすことができます。

中性脂肪を減らす効果的運動

中性脂肪を減らすのに一番効果的な方法は運動することです。
運動を普段から行っている人の場合、運動することでエネルギーとして脂肪が消費される為に、多少食生活が乱れていても中性脂肪が高くなりにくいといえます。

体脂肪とは

そこの点を理解する上で、体脂肪について認識しておく必要があります。
体脂肪は、中性脂肪と細胞膜を構成する脂質からなります。中性脂肪は、体脂肪の9割を占めており、細胞膜を構成する脂質は、コレステロールとリン脂質から成立ちます。

 

分類すると、以下の4つからなります。

  1. 皮下脂肪
  2. 内臓脂肪
  3. 血中脂肪
  4. 細胞膜を構成する脂質: コレステロールとリン脂質

皮下脂肪とは 皮下脂肪とは、皮下と筋肉の間につく中性脂肪の総称です。

細胞の数で増えていきます。分解されにくい性質があります。

内臓脂肪とは 内臓脂肪とは、肝臓など、臓器の周囲につく中性脂肪の総称です。

細胞の数は増えませんが、その個体が膨らむことで脂肪が増えていきます。
貯まりやすいものですが、分解もされ易いものです。

血中脂肪とは 血中脂肪とは、血液中に溶けているをいい、中性脂肪、遊離脂肪酸、コレステロールなど数種の脂肪をまとめて『血中脂肪』と呼ばれています。

遊離脂肪酸の多くは、内臓脂肪が溶け出したものだといわれています。

コレステロールとは コレステロールは、体脂肪の1割以下です。

血中細胞の一種であり、体の機能を調整するステロイドホルモンの一種。
密度の濃さから、LDLコレステロールHDLコレステロールの2種に分類されています。

  • LDLコレステロール(通称・悪玉コレステロール):

    LDLコレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを動脈壁や末梢組織へ運ぶ働きをしています。増加しすぎると、生活習慣病になります。

  • HDLコレステロール(通称・善玉コレステロール):

    HDLコレステロールは、体内の動脈壁や抹消組織にあるコレステロールを回収して、肝臓に戻す働きをしています。その結果、生活習慣病を防ぐ一翼をになっていることになります。

リン脂質とは リン脂質は、体脂肪の1割以下です。

脂肪などのような溶けにくい物質を液体になじませる役割を持つ為、中性脂肪を血液中に細胞膜を作り出す成分です。

皮下脂肪と内臓脂肪は、主に中性脂肪です。
「血中脂肪」は、「中性脂肪」と内臓脂肪が溶け出した「遊離脂肪酸」と「コレステロール」からなります。
健康診断などの血液検査で結果が出される「中性脂肪値」は、この血中脂肪の内の中性脂肪の量のことです。

 

一方、日頃風呂上りやその前に量る体重計などについている「体脂肪計」では、血液検査でわかる血中脂肪内の中性脂肪だけではなく、単なる身体全体の脂肪量にとどまります。

お勧めは有酸素運動

中性脂肪を減らす効果的な方法に、何といっても有酸素運動を取り入れた運動療法をお勧めします。
有酸素運動というのは、急激に運動するのではなく、酸素を取り入れながらじっくりと行う運動をいいます。

 

短距離走などのような無酸素運動では、実はほとんど中性脂肪を減らすことはできません。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

などのように、時間をかけてじっくり行う有酸素運動が効果的です。

 

これらの運動は、効果を発揮しやすくする為、30分は持続するようにして下さい。
激しい運動ではなく、楽しみながらできる運動ですし、出来れば毎日継続することが大切です。

 

とにかく、あなたの血液中の中性脂肪が多いということは、いわゆるドロドロの血液で、あまり多くなると高脂血症になり、やがて血管がつまる血栓を引き起こし、心筋梗塞、脳梗塞、脳出血になる可能性が高くなっています。

 

血液中の中性脂肪を減らすには、食習慣の見直すとともに、日常的に運動を取り入れた生活を送ることが重要です。

運動時間確保のコツ

日頃から運動することで中性脂肪を減らすことになり、体に筋肉もつき、健康的になることができます。
毎日休まず、少しでもいいから続けていくことが大切です。
その為にはちょっとした日常生活の中での工夫も必要になります。

 

例えば、

  • 通勤・通学の際、公共機関を使う部分を減らして、1駅分手前で降りて目的地まで30分歩いてみる
  • 自宅から最寄りの駅まで自転車や車を使っていたものを徒歩で出かける
  • 会社の用務で出かけた時や学校の授業の合間などで、時間に余裕がある時に周辺を歩いてみる

なども、かなり歩く時間が確保できます。

 

また、お金や時間に余裕がある方には、会社帰りなどにジムやスイミングなどに寄って、運動してから帰ってくるという方法でもいいでしょう。更には、日曜日などには、家族で一緒にウォーキングをするのもいいと思います。

 

とにかく、時間がないからとただ諦めるのではなく、時間は自ら作り出していくものです。
毎日、最低30分運動するようにして下さい。
これが中性脂肪を減らすもっとも効果的な運動のやり方です。

 

ちなみに、管理人の体験談ですが、近くのスーパーやコンビニ、会社の事務所などには自転車や車、バイクではなく、時間に余裕を見ながら歩いて出かけるという習慣をつくりました。こうすることで、毎日意識せずに一定の距離を歩いたことになるわけです。

 

そして、ちょっとした運動を取り入れました。
わたしがやっているのはエゴスキューメソッドという運動療法です。DVDなどでは腰痛解消顎関節症の改善などもプログラムとして提供されていて、ご存知方もあると思います。

 

また、サイクリング用の自転車を購入しました。
ちょっと高かったですが、それでも休日にはなるべく車にならずにサイクリングを中心に出かけるように心がけています。私の知人の中には、隣県までかなり距離があるにもかかわらず、天気であれば、休みごとにいつも自転車三昧という人までいますから、羨ましさを通り越した存在です。

 

最後に、もうひとつ「縄跳び」ご紹介いたします。
これは毎日とはいきませんが、100回を目標に飛ぶことにしています。縄を回して、体を浮かせ、縄が足元を通過すると着地するごく普通の縄跳びです。これを始めたのは、最近の人たちは食事による栄養の補給が十分にできていないからでしょうか、骨密度が大きく下がっているといわれるからです。また、NHKの「ためして!ガッテン」では、ウェートリフティングが高齢者の骨密度を増すのに効果的だと放送されていましたが、そこまでは手が回りません。そこで上下運動をする縄跳びを始めたわけです。運動量もそれないですが、これだけで有酸素運動というわけにはいきません。歩いた後に取り入れています。

 

話を戻しましょう。
とにくか上記では、運動時間30分以上確保することが重要だと記したのは、何も1回の運動で30分にこだわる必要はありません。1日当たりで30分以上、出来れば1時間になるとさらにいいですね。