中性脂肪を減らすには、動物性脂肪は摂り過ぎ禁物

動物性脂肪

バター、ラードのような「動物性脂肪」の摂りすぎは、中性脂肪によくありません。
中性脂肪を減らすための食事を考えるのならば、動物性脂肪を極力摂らないようにする必要があります。

 

肉料理などで使用する食材を控えることで、中性脂肪を減らすことができるからです。

動物性脂肪の多いもの

どういったものに動物性脂肪が多く含まれているのか紹介していきます。
食事の献立を考える際、食材選びの際などに参考にしてください。

  • 動物性油
  • 肉の脂身(特にロース、サーロインなどの脂身)
  • ベーコン、ソーセージ
  • うなぎ、あんこうの肝
  • 生クリーム、チーズ、アイスクリーム
  • チョコレート
  • トロ

調理油は植物性を使う

調理に使う油などは、植物性のものを使うといいですが、具体的にどのようなものがあるのか見ていきましょう。

植物性油脂

脂肪酸類

単価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

油の系列

高オレイン酸油
オメガ9系

高リノール酸油

オメガ6系

高αリノレン酸油

オメガ3系

油の具体名

オリーブ油

キャノーラ油

サフラワー油

コーン油

亜麻仁油

紫蘇油(荏胡麻油)

酸化のし易さ

酸化しにくい

加熱処理に向く

酸化しやすい 酸化しやすい

循環器への影響

LDLを下げる LDLを下げる 血液の粘度を下げる

ガンへの影響

特に影響なし 発がん促進物質となる 特に影響なし

アレルギーへの影響

特に影響なし 免疫を弱める 免疫機能を高める

総合評価

積極的に摂りましょう 摂り過ぎに注意!! 積極的に摂りましょう

菜種油

日本では1番使用されている油です。
風味は淡白で、酸化しにくく、熱には強い油です。また、キャノーラ油として広く利用されています。

キャノラー油: 日本の食用向けの国産油は、主に有害なエルカ酸を含まない無エルカ酸品種から搾油されている為、菜種油の呼称が一般的ですが、海外では菜種油のうち、品種改良によってエルカ酸(エルシン酸)とグルコシノレートを含まないキャノーラ品種から採油され、カナダで品種改良されたことからこうした名前となっているようです。

大豆油

日本で使われる油の原料は、米ぬか油以外は殆どが海外産です。
ということは遺伝子組み換え食品を使用しているかどうかは、分かるのかな?

コーン油

酸化安定性が良く、加熱すると香ばしい独特の香りがたち、香味豊かな揚げ物に仕上がります。風味を生かしてドレッシングやマヨネーズにも使われています。

ゴマ油

ごま油は、リグナンと呼ばれる天然の酸化防止成分を含んでいる為、酸化しにくい油の一つで、昔から美容と健康の素といわれています。 ごま油は、ごまの種子を焙煎してから搾ったもので、香ばしい風味が特長です。中国料理や天ぷらなどのような香りを楽しむ料理に欠かせない存在です。 また、焙煎しない透明タイプのごま油もあります。

調合油

家庭用サラダ油は、この菜種サラダ油と大豆サラダ油を調合したものが主流です。

オリーブオイル

オリーブオイルは、料理の際の調理油としての用途だけでなく、調味料として肉料理やサラダにかけたり、パンにつけたり、またクッキーなどと多用途に使われるようになりました。その健康効果については日本でもよく知られてきたところですが、とりわけエキストラバージンオリーブオイルには高い抗酸化作用があり、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果も期待されています。その点から、エキストラヴァージンオリーブオイルを使用するように心がけましょう。

亜麻仁油

亜麻仁油は、亜麻という植物の種から抽出された油です。水溶性であることから、もともとは「塗料」や「印刷インク」の原料として使われていたようです。今でも、インクの原料として重宝されています。しかし、その成分には健康効果の高いものが多く含まれており、今日ではオメガ3系「食用油」としての注目を浴びています。

紫蘇油(荏胡麻油)

荏胡麻には、現代人の食生活に不足しがちなオメガ3脂肪酸(α−リノレン酸)が55%以上含まれ、健康的な食生活に欠かせない油として注目されています。

 

 

などがあります。
バターなどは特に使用を控えた方がいいです。
また、酸化して古くなった油は、使わないようにしましょう。

 

肉の脂身があることで食事の旨味も増すのですが、中性脂肪の高い人は控えめにする必要があります。
脂身が少ない鶏のささみなどが理想的です。
1日にささみの大サイズ2枚くらい(80gから100g)が適量です。

 

青魚には植物性脂肪が多く含まれています。
そのため青魚を食べることで中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑えることができて、血液中の中性脂肪も減らすことができるのです。
特に外食の場合は、家庭の食事よりも脂肪分が多く入っていることが多いため、魚料理を選ぶようにしなければいけません。
普段の家庭の食事においても、魚料理をメインにするようにすれば、植物性脂肪を摂っていくことができます。